FUNGSI FITNESS :
- Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)- Mengurangi resiko serangan jantung
- Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
- Membantu mencegah serangan stroke
- Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
- Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas
BAGIAN2 OTOT TUBUH :
Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus AnteriorOtot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
LATIHAN DASAR
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
1.Dumbell/barbell shrug
Genggam kedua dumbell pada kedua sisi
badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban
perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan
beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat
lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan
perlahan,turun perlahan pula
3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan
ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai
dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara
tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
5.Dumbell atau barbell press
Lengan lurus ke bawah kemudian beban
diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh
lengan sejajar dengan lantai
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau
berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri
beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung
tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel
press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke
depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
LATIHAN OTOT DADA
1.Bench press
Bench press adalah latihan terbaik
untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun
jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban
luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh
dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
3.Decline Bench press
3. Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan
bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke
bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot
dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan
otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga
menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan
.Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan
dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
Latihan ini memungkinkan otot dada
untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua
lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan
bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
6. Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit
memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih
besar,dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong
otot dada agar lebih menonjol ke depan.Lakukan dengan berbaring atau
punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban
dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang
kepala,ulangi ke posisi semula.
7. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih
otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat
efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa
dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
LATIHAN OTOT PUNGGUNG
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi .
Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang
efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak
tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan
bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin
up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi
gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip.
Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika
menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di
tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi
efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan
cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya
sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan
sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong
ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik
beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips :
Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan
punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih
punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan
spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat
menarik beban.
5.Deadlift
Latihan ini
sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena
melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada
posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh
berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan
beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot
punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama
adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot
yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi
sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat
yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit
pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan
tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan
ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman
dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan
sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan
lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah
beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada
sedikit diatas pinggang.
8.Machine row
Latihan
ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan
sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke
belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang
dilatih.
LATIHAN OTOT LENGAN
Latihan otot bicep
1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah
beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban
mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan
biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan
beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk
menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan
ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada
preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas,
karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan
efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu
sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini
3. One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk
melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini
memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan
mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah
puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang
sempurna
4. Concentration curl
Latihan ini juga untuk
mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah
posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan
merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku
incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan
dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari
bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu
berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel
curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah
gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini
menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan otot tricep
1.Close grip bench press
Latihan
ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti
bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan
tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih
sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap
berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan
perlahan, lalu ulang seterusnya.
2. Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi
antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan
gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini
tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi
dada dan ulangi kembali gerakan
3.Lying tricep extention
Dengan
memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan
lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali
sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya
4.Tricep kick back
Berdiri
dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan
kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong
ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar
dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong
dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar
,kembali dan ulangi
Latihan otot forearm
1.Barbell wrist curl
Letakkan
forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas
menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang
barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan
tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan
membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu
naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh
2.Hammer curl
Gerakan
ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat
menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat
beban diangkat
LATIHAN OTOT PAHA
Latihan otot paha depan
1.Squat
Posisi
telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan
hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai,
kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena
membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung
tetap lurus
2.Dumbel lunges
Dengan
memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges
sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi
kaki yang satunya lagi
3.Leg press
Latihan
ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat
dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang
lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan
proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau
pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot
paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang
diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki
di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar
lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl
angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika
tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk
otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya
adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri
pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut
diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak
gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan
membungkuk dalam latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
LATIHAN OTOT PERUT
1.Crunches
2. Sit up
3.Hanging leg raises
SUPLEMEN
Apalah artinya latihan keras tanpa
asupan gizi yang mencukupi, karena itu anda disarankan memakan/minum
suplemen untuk menambah hasil fitness anda.
Suplemen yang biasa dipakai di fitness dilihat dari fungsinya antara lain :1. Suplemen untuk menurunkankan lemak tubuh
2. Suplemen untuk Meningkatkan Hormon
3. Suplemen untuk Pemulihan
4. Suplemen untuk membentuk dan meningkatkan massa otot
5. Suplemen untuk mencegah penurunan massa otot
Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain:
• Fat burner lipotropik(penghancur lemak)
• Thermogenik, komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung ,diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini
• Thermogenik, komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung ,diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini
Suplemen untuk pemulihan:
• Minuman karbohidrat dan elektrolit,
minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain
menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung
mineral-meneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.
• Antioksidan, berfungsi untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh, memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan
• Glucosamine dan chondroitin, suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
• Antioksidan, berfungsi untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh, memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan
• Glucosamine dan chondroitin, suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
Suplemen untuk meningkatkan hormon
• Tribulus terestris, Untuk
meningkatkan hormon testoteron , hormone testoteron menentukan
pembangunan dan pembentukan otot. Khusus dikonsumsi pria
• Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
• Gaba, Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
• Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
• Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
• Gaba, Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
• Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
Suplemen untuk memperbesar massa otot
- Susu bubuk biasa
Susu bubuk biasa berasal dari sapi
memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein
yang ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein
saja.
- Caseinate protein
Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam beberapa olahan mineral,seperti sodium dan calcium.
- Whey protein
Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya,serta daya serapnya yang tinggi,whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.
- Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari, putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini
- Soy Protein
Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang kedelai murni mengandung 92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
- Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein
- Caseinate protein
Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam beberapa olahan mineral,seperti sodium dan calcium.
- Whey protein
Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya,serta daya serapnya yang tinggi,whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.
- Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari, putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini
- Soy Protein
Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang kedelai murni mengandung 92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
- Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein
- Bubuk penambah berat badan
Orientasi
produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.,sehingga
surplus kalori dan menambah berat badan.Produk penambah berat badan
umumnya proteinnya sedikit,penambah kalori seperti
lemak,karbohidrat(terutama gula),dan MCT sejenis lemak yang diolah
seperti karbohidrat oleh tubuh.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar